1 būdas: maršruto logistika
1: Nuspręskite, kiek laiko būsite išvykę'.Jūsų atsinešamo maisto ir įrangos tipas ir kiekis labai priklauso nuo kelionės, į kurią' Jei' būsite išvykę tik dieną,' jums reikės daug mažiau įrangos nei tuo atveju, jei planuojate būti kelyje savaitę, mėnesį ar metus. Nustatykite savo viziją ir patikrinkite savo lūkesčius. Atminkite, kad turėsite neštis viską, ką naudojate.
2: Suplanuokite maršrutą.Pažvelkite į žemėlapį ir nubrėžkite, kur norite eiti. Jei turite galvoje tikslą, sugalvokite įdomų būdą, kaip jį pasiekti. Jei jūsų regėjimas laisvesnis, pabandykite bent jau pasirinkti pradinį tikslą, kurio sieksite. Vidutinis ilgų nuotolių dviratininkas kasdien nuvažiuoja 40–60 mylių (64–97 km), nors gana įprasta įveikti daug ilgesnius ir daug trumpesnius atstumus.
Galite pastebėti, kad pradėsite važiuoti dviračiu trumpesnius atstumus ir pasieksite 100+ kilometrų (62+ mylių) diapazoną. Suplanuokite šį laipsnišką stiprinimą savo maršrute.
Nešiokitės žemėlapį, atskirą GPS arba išmanųjį telefoną su atsisiųstais vietovių, kuriose'važiuosite dviračiu, žemėlapiais. Iš anksto pagalvokite apie galimus sustojimus miestuose, poilsio stoteles ir stovyklavimo vietas. Turėkite kontaktinius planus kritiniu atveju
3: Pradėkite nuo trumpesnių distancijų.Net jei' esate puikios fizinės formos, vis tiek išmintinga kasdien važiuoti dviračiu didžiulius atstumus. Pradėkite nuo trumpesnių kelionių netoli namų. ir palaipsniui pereikite prie ilgesnių atstumų. Jei ilgą laiką sėdėjote nuo dviračio, net kilometras ar dvi padės jums sugrįžti į balną. Kelios trumpesnės kelionės taip pat suteiks galimybę išbandyti savo įrangą kelyje.
Jei treniruojatės ilgo nuotolio dviračių lenktynėms, stenkitės treniruotis iki važiavimo, kuris yra 2/3–3/4 planuojamo renginio atstumo. Pavyzdžiui, jei važiuojate šimtmetį (100 mylių), dirbkite taip, kad vienu važiavimu galėtumėte nuvažiuoti 60–75 mylias. Jei' pasiekėte šį tašką, jūs' iš tikrųjų esate pasiruošę dideliam žygiui.
2 būdas: pakavimo įranga ir maitinimas
1: Apsirenkite tinkamai. Dėvėkite paminkštintus dviratininkų šortus ir lengvą, kvėpuojantį dviratininko megztinį. Tiks bent jau šortai ir marškinėliai – viskas, kas išvalys prakaitą ir su kuriuo galėsite patogiai važinėtis dviračiu visą dieną. Apsvarstykite galimybę mūvėti pirštines, kad apsaugotumėte rankas nuo vėjo įkandimo ir vairo trinties. Atsineškite užsegamus dviratininko batus, jei juos turite, bet būtinai sudėkite lengvus papildomus batus, kad galėtumėte patogiai vaikščioti, kai'nusilipsite nuo balno. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: dėvėkite šalmą!
Svarbu, kad šortai būtų paminkštinti. Dviračių šortai yra specialiai sukurti iš papildomo audinio, kad apsaugotų jūsų kirkšnį, užpakalinę dalį ir vidinę šlaunų dalį nuo trinties visą dieną sėdint ant dviračio sėdynės. Įsitikinkite, kad jie gerai tinka!
Jei'šalta, apsvarstykite galimybę ant dviratininkų šortų dėvėti antblauzdžius, termosus arba lengvą prakaitą. Dėl nedidelio svorio padidėjimo ir mobilumo praradimo verta apsaugoti nuogas kojas nuo vėjo šalčio.
Jei' bus šviesu, važiuodami dviračiu dėvėkite akinius nuo saulės, kad saulės' spinduliai nepatektų į akis. Tai ypač svarbu, jei dviračiu važiuojate tiesiai link saulės!
2: Apsvarstykite, kaip'nešite savo daiktus.Pasirinkimas labai priklauso nuo komforto ir talpos. Nedvejodami naudokite kuprinę, jei' tiesiog nebūsite tą dieną, o' jums nereikia daug. Jei išvykstate į ilgesnę kelionę, pagalvokite apie dėklų pirkimą ar pasigaminimą, kad galėtumėte lengvai neštis daiktus dviračio gale. Jei vykstate į labai ilgą kelionę, apsvarstykite galimybę pastatyti arba nusipirkti nedidelę priekabą ar kabiną, kurią galėtumėte traukti už dviračio.
3: supakuokite avarinį rinkinį.Įtraukite nedidelį nešiojamąjį padangų siurblį, padangų lopų rinkinį ir pagrindinį įrankių rinkinį, jei jūsų dviratyje kažkas nutiktų. Įsitikinkite, kad žinote, kaip naudotis šiais įrankiais; pasitreniruok iš anksto! Apsvarstykite galimybę turėti pagrindinį pirmosios pagalbos vaistinėlę: antiseptines servetėles, ibuprofeną ir keletą juostelių.
Paprasčiausiai jūsų įrankių rinkinyje gali būti šešiakampių veržliarakčių rinkinys ir padangos svirtis. Galite naudoti padangos svirtį, kad galėtumėte lengvai nuimti dviračio padangą, kai reikia pataisyti arba pakeisti kamerą. Norėdami ištraukti vamzdelį, galite naudoti plokščiagalvį atsuktuvą ar kitą ilgą, plokščią, tvirtą daiktą.
4: Pasiimkite tik tą įrangą, kurios jums tikrai reikės'.Jei'ruošiate į kelių dienų kelionę, tada jums'reiks vietos nakvynei, tačiau apsvarstykite galimybę atsisakyti palapinės, kur nereikės paprasto miegmaišio, jei oras' gražu. Pasverkite savo sunkių, brangių fotoaparato objektyvų svarbą ir praktiškumą nešiotis viską ant nugaros. Galbūt galite skaityti telefone ar „Kindle“, o ne atsinešę sunkią knygą; dėvėkite drabužius kelias dienas iš eilės, o ne dėvėkite tiek daug drabužių; ir naudoti įvairius daiktus, kad tiktų įvairiems tikslams.
5: Atsineškite daug vandens ir daug energijos turinčio maisto.Labai svarbu, kad išliktumėte hidratuoti ir išlaikytumėte aukštą energijos lygį! Supilkite iš Camelbak arba paruoškite kelis didelius Nalgene butelius. Atsineškite bananų, riešutų, viso grūdo batonėlių ir kitų sveikų, didelio tankio maisto produktų.
Papildykite elektrolitais, kad pagerintumėte hidrataciją ir raumenų funkciją. Prakaituodamas jūsų kūnas netenka šių natūralių mineralų, todėl'svarbu juos pakeisti, jei' kurį laiką stengsitės. Į vandenį galite įmaišyti elektrolito miltelius; galite gerti elektrolitų turinčius gėrimus, tokius kaip Gatorade ir Powerade; arba galite išgerti elektrolitų piliules, kurias galima įsigyti daugelyje lauko reikmenų parduotuvių.
Venkite energetinių gėrimų, nes jie gali išsausinti arba sukelti cukraus katastrofą. Apskritai venkite papildyti savo kelionę saldžiais, perdirbtais užkandžiais. Tačiau kai kurie tolimųjų reisų dviratininkai prisiekia daug kalorijų turinčiais saldainių batonėliais dėl greitai išsiskiriančios energijos.
3 būdas: važiavimas dviračiu ilgomis distancijomis
1: Pirmiausia ištieskite!Prieš kiekvieną ilgo nuotolio važiavimą dviračiu apšilkite bent dešimt minučių.Išbandykite dinamiškus ruožus, pvz., šuolius žvaigždutėmis (šokančius domkratus), bėgiojimą vietoje ir burpius. Būtinai ištieskite kojas, kad sumažintumėte kojų mėšlungio riziką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šlaunis.
2: tempkite save.Pradėkite važiuoti dviračiu jums tinkamu greičiu ir stenkitės kuo geriau išlaikyti šį tempą. Naudokite žemesnę pavarą, kad'nenuvargintumėte savęs. Stenkitės išlaikyti maždaug 90 aps./min. (apsukimų per minutę) greitį įjungę žemą pavarą, kad palengvėtų raumenys ir plaučiai.
Nespauskite savęs per stipriai, ypač jei'vairuosite dviračiu kelias dienas iš eilės. Jei'važinėjate dviračiu su šiek tiek greitesniu partneriu, pabandykite patikrinti, ar nėra pagundos neatsilikti.
Kita vertus: nevažiuokite su per žema pavara. Jei'suksite ratus nedėdami jokių pastangų mindami pedalus,'bereikalingai pavargsite kojas. Raskite jums tinkantį balansą.
3: perjunkite pavaras.Atvažiavę į nuokalnę, įjunkite žemesnę pavarą, kad galėtumėte lengviau pasiekti viršūnę. Leisdamiesi nuo kalno įjunkite aukštesnę pavarą, kad susidarytumėte šiek tiek daugiau trinties tarp padangų ir kelio. Viso važiavimo metu žinokite, kaip sunkiai dirbate'. Jei jums sunku spausti pedalus, norėdami taupyti energiją, turėtumėte įjungti žemesnę pavarą.
4: reguliariai darykite pertraukas.Net jei jaučiatės stiprūs, sustokite kas 10–20 mylių (16–32 km), kad kūnas pailsėtų ir viskas vyktų sklandžiai. Atsikratykite skysčių gerdami šiek tiek vandens ir padidinkite energijos lygį greitu užkandžiu. Patikrinkite, ar dviratyje nėra problemų. Ištempkite, kad raumenys neįtemptų. Toliau darykite pertraukas, kol pasieksite savo tikslą.
5: užbaikite dieną.Vartokite vandenį ir elektrolitus bent kelias valandas po to, kai dieną važinėsite dviračiu. Jei' vėl sėsite į balną ryte, skirkite kelias minutes ir peržiūrėkite savo žemėlapį, įrangą ir rytojaus tikslus.
